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茹素缺乏營養難增肌?

提起素食,一些人仍抱持不少疑問, 以下兩位同樣茹素的營養師 王俊華 及瑜伽導師 Fion ,為大家解開種種素食誤解。

素食謎思多不勝數,以下由王俊華及林曉芬解答一般人常有的疑問:


1. 吃素無法從食物中獲得足夠的蛋白質、鐵質、鈣質及維化命B12? 林:這是很大的誤解,在發達城巿生活的現代人,吃不夠上述營養是很困難的,過多則常見。蛋白質在很多食物都有,豆類(如扁豆)、種籽類(如瓜子)、蔬菜(如紅莧菜)都有豐富蛋白質含量,除非是刻意很多植物類食物都不吃,才會蛋白質缺乏。 至於維他命B12,無疑主要存在於動物性食物中,但一些天然發酵食物如味噌、納豆、天貝(印尼發酵食品),以及海藻類如海帶、紫菜都含有此元素。身體腸道本身都有小量都有B12,其實人體毋須太多維他命B12的,如想額外攝取,一些啤酒酵母、穀物、小食都會寫明會添加B12。 鐵質和鈣質在很多素食食物中可見,以上營養素來源在素食食物中輕易獲得。 王:大部分礦物質來自深綠色蔬菜,愈深綠色愈多葉,鈣和鐵也特別多。豐富蛋白質分子還有菇類、豆腐類,如有食蛋、奶的素食人士,這些食物的防腐劑、刺激動物生長注射的賀爾蒙、色素或漂白顏色此等常在肉類使用的添加劑一定少得多,卻有更高蛋白質及低脂肪。 除非準備懷孕,否則毋須太多維他命B12。


2. 素食能減肥? 林:這是一個謎思,其實食素都可以好肥,因為當中也有油膩煎炸類別,視乎哪人怎樣食。只可以說相對少些肉類脂肪攝取,但能否減肥是一個問號。 王:食素是一個經過揀選的飲食過程,部分是因為健康前提選擇茹素,正因為「揀過度過」會傾向選擇較健康的食物。但放諸在食肉,一樣可透過挑選吃得健康些,如選擇較低脂、低熱量的食物,所以不能斷言食素可以減肥。如果素食者愛攝取大量碳水化合物,總熱量吸收超過消耗,一樣可以致胖。 此外,烹調肉類多濃味,使用鹽份較多,配搭油膩煎炸也多一些,而脂肪類食物較澱粉質類易產生飽肚感,消化也較需時。素食相對沒那麼濃味,一餐中食量不會吃得太多,一般會較快有肚餓感覺。阻止肚餓感快出現也有竅門,餐膳中增加纖維量,使血糖快速下降產生飢餓感,無論食素與否也可參考此進食方法。


3. 全素食不能建構肌肉,想練「大隻」都難? 林:都是誤解,有一個例子是,香港有一間純素健身室,所有教練都是素食者,個個都手瓜起腱,其中一位教練徐軒進,是香港首位90後職業純素食健美運動員,往外國與西方非素食者參加健身比賽,徐軒進囊括不少冠軍,他的成績已打破素食難練大隻的說法。 王:我同樣舉個例子,牛都素食動物,有謂壯健如牛,已可解釋一切。惟一些初茹素或不懂挑選素食之人,有機會食物上揀選得不夠平均,蛋白質量不夠高操不到肌肉。想操到脂肪低、綫條靚的大隻身形,平日飲食都需要選擇攝取低脂肪的蛋白質,包括菇類、豆類等零膽固醇的蛋白質,也即是素食者常吃的食物種類。


4. 素食都很單調乏味? 林:過往的中式齋菜確是幾「Dry」(單調)的,現在素食已是另一個世界,美國與北歐的素食潮流像換了血一般,十幾二十歲的年青人不大乏人,投資者大量資金湧入素食巿場,產品五花八門、種類繁多,產品投資估值上升了300%。你在網上瀏覽,甚麼菜式的素食也有。 8年前我曾整理全港的素食餐廳名單,約有200多間,也以中菜為主,今時今日,素食餐廳多了幾倍,也網羅了日式、泰式,連素食港式茶餐廳也有了,一般食肆的餐牌也多了素食的選擇。 王:單調與否在乎是否懂得配搭,我女朋友以前鼓勵我茹素時,煮了個半月都未試過重複菜式。現在加上有蒸焗爐、氣炸鍋,番薯條沒加油份放進氣炸鍋也可炮製出酥脆口感;焗芝士炒飯放在大啡菇上烤焗,上面加入少許黑松露,十分吸引,以上兩款已是少鹽少油少煎炸之選。