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產後收肚必做2大瑜伽動作!每日15分鐘改善鬆弛肚皮、強化腹肌


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產後收肚動作 —— 「收肚」是令很多媽媽頭痛的大挑戰。懷孕時,腹直肌有機會因為肚部漲大而被拉扯及撐開,生產後即使透過節食控制體重,腹直肌依然顯得鬆垮。瑜伽導師林曉芬分享2大瑜伽動作,有助強化腹肌,改善肚皮鬆垮問題。

腹直肌分離簡單測試

腹直肌是腹部中間兩條垂直的肌肉群,起到支撐前腹的作用。兩條腹直肌原本是並排的,如果腹直肌的間距增加,即是由並排變成分開,這樣就有機會是腹直肌分離。可以做個簡單小測試:在做踡腹動作(例如Sit-up)時,如果能在兩條腹直肌之間放到兩隻手指,屬輕微分離;如果放到2至4隻手指,即是較為嚴重的腹直肌分離。

2大動作強化腹肌 要改善腹直肌分離狀況,可每日練習以下瑜伽動作,逐步強化腹部肌肉,有效達到「收肚」效果。

動作1:船式(Navasana)

  1. 坐姿,雙腳微曲,腳底踩地,伸直背部,收腹挺胸。

  2. 吸氣, 胸骨微向上拉,上身向後傾斜,背部挺直,腹部收緊,下巴微收,放鬆肩膀。

  3. 呼氣,彎曲膝蓋,抬起雙腿,大腿與地面成 45 度角,慢慢伸直膝蓋,令腳趾尖抬起並略高於眼睛水平。初階者可保持膝蓋彎曲,小腿平行於地板。

  4. 保持挺胸收腹,脊柱伸直,肩膀向後拉,雙臂向前伸展。盡量保持下腹部平坦而結實。維持4至8下呼吸。

注意事項:

  • 腰椎有中度至嚴重程度傷患者,請先諮詢專業人士。

  • 切記在整個練習過程,要保持腰背伸直, 挺胸收腹。

  • 如果做完感覺腰部疲倦,很大機會是腹部未收緊、腰部未夠挺直。 如果可以請向瑜伽導師諮詢正確做法。

動作1:船式

動作2:四肢支撐式(Chaturanga Dandasana)

  1. 由平板支撐開始,雙手置於肩膊正下方,雙腳用前掌支撐身體。

  2. 吸氣,收腹挺胸,背部伸直,收緊臀部及大腿肌肉。

  3. 呼氣,屈彎手肘至90度,肩部與手肘保持同一水平,過程中手肘需盡量貼近軀幹,腹部及臀部肌肉收緊,盡量將恥骨向肚臍方向拉上去,避免腰部下塌。

  4. 維持動作呼吸2至6下。

  5. 退出動作時,可以伸直雙手回復平板支撐,或者雙膝慢慢著地,再支撐起身。

注意事項:

  • 做四肢支撐式前,需先掌握基本平板支撐式子,初學者需跟瑜伽導師學習正確動作。

  • 腰椎有中度至嚴重程度傷患者,不適合做此練習。

  • 腕管綜合症患者不適合做此練習。

動作2:四肢支撐式


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